瞑想をはじめるときの4つのポイント
あなたは”瞑想”に興味はありますか？
『瞑想とは？』で検索してみると、
心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、なにかに心を集中させること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすこと。
－Wikipediaより引用
とあります。
瞑想をすることで
・ストレスの軽減
・不安の減少
・集中力、注意力の向上
・睡眠の質の向上
・感情コントロール力が高まる
・心、身体へのリラックス効果
など、さまざまな効果が得られることがわかってきています。
でも…
「瞑想って…修行？」
「なんか難しそう…」
「興味はあるけど、やってみるところまでは至らない…」
難しそうなイメージが先行して、気軽に「やってみよう！」とは思えない方も多いかもしれません。
私もそうでした。
ヨガをやっていたことはあるのですが、ただ身体を動かすのが気持ちよくてやっていただけだったので、ポーズのがもつ意味だったり心構えの部分などの深いところまで学ぼうしたことはありませんでした。
ヨガと瞑想は繋がりがあるのは知っていたけれど、”瞑想”って名前からして難しそうだし、なにがどう”良い”のかもわからないし、私でもやる意味あるのかな？…と考えたりしてやってみようとは思えませんでした。
でも、ある時脳科学について学んだときに、瞑想が脳や身体に好影響を与えることを知ったのをきっかけに、「やりたい！」と思い、それまであーだこーだ考えていたのはなんだったの？っていうくらいに一気に『やってみる』段階に突入しました。
いまでは、本当にはじめてよかったなぁと思っています。
あなたももし、興味はあるけどはじめられない…と思っている方のひとりだったとしたら、ぜひ『ちょっとやってみる』の段階に進んでみてほしいなと思います。
どんなことでもそうですが、やってみないとわからないことってたくさんありますよね。
だから、まずは”やってみる”ことってとても大切だと思うんです。
そこで、少し先にはじめた人のひとりとして、その”やってみる”段階に進むにあたっての4つのポイントをお伝えしたいと思います。
①頑張ってやらない
「ちゃんとやろう」
と構えずにはじめてみましょう。
はじめから「瞑想するぞ」と気合いを入れてはじめるよりも、ちょっとだけ心地よさや穏やかな感覚を感じる時間をつくってみる、くらいの気持ちではじめてみましょう。
心を落ち着かせるためとか、ストレスを減らすためなど、結果に焦点を当ててはじめると、欲しい結果が得られないと不安になってしまうことがあります。
やり方が間違ってるのかな？とか、ちゃんとできていないんじゃないか？と考えはじめて、つづけるのがつらくなってしまうかもしれません。
瞑想は続けるからこそ感じられる効果があります。
その効果ははじめないことには感じられません。
だからこそ、肩の力を抜いてまず『やってみる』。
体験してみましょう。
②長い時間やらなくていい
瞑想をはじめてすぐは、ただただ、なにもせずに座っていること自体が難しいと感じると思います。
それもそのはず…日常生活の中で、ただ静かに座ったまま、静かな時間を過ごすということはないに等しいですよね。
だから、静寂の中で座っていることそのこと自体が難しいと感じるのは当然のことです。
そこで、はじめは「絶対10分間座って耐えなきゃ！」と無理をせず、短い時間からスタートして、まずは3分、慣れてきたら5分…と時間を延ばしてみてもいいかもしれません。
きっと、身体も気持ちも慣れていくにつれて、「もう少し長くこの感覚を感じていたい」そんな風に感じるはずです。
心地よさを感じられるようになったら、10分、15分と自分のペースで時間を延ばしていけばいいわけで、最初から無理をしなくてもいいのです。
③心地よい場をつくる
瞑想をする”場”はとても重要です。
瞑想をするときのまわりの環境をととのえると、感じられる心地よさのレベルが変化します。
例えば、物がまわりに散らばっている場所で瞑想をしたとしたら、まわりにある物に意識が向きやすくなります。
それに、せっかく瞑想をしているのに「このあと片付けしなくちゃ～」なんて考えが浮かんできて、そこから思考が止まらなくなってしまうかもしれません。
そんな場合は、別の部屋を瞑想する場所としていつもととのえておくようにしたり、少しでも物をまとめて片づけるとか、場をととのえてからはじめる方がより良い時間を過ごせます。
音楽をかけて瞑想をする場合は、曲選びも重要です。
自分にとって心地よいと感じる曲を選びましょう。
YouTubeや音楽をダウンロードできるサイトなどで瞑想用音楽を無料で手に入れることができます。
たくさんの種類があるので、いろいろな曲を聴いてみてください。
いくつも聴いてみると、好きなタイプとそうでないタイプの曲があるのに気づくと思います。
せっかくなので、より心が安らぐ、聴いていて心地よい音楽を見つけて瞑想のお供にしましょう。
座る姿勢、座る場所もととのえましょう。
胡坐や蓮華座を組んで、床に座って瞑想する方が多いと思いますが、膝が痛い方は無理せず椅子に座って瞑想するのもいいでしょう。
私は椅子に座ってやってみましたがしっくりこなかったので、胡坐をかいて床に座る姿勢でやっています。
10分、15分と時間を長くしていくにつれて、お尻が痛くなって座っているのがツラい！と感じる方もいるかもしれません。
そんな時は、長時間座っていても大丈夫なようにお尻を置く場をととのえてみましょう。
たとえば、お尻の下に畳んだバスタオルを敷いてみたり、クッションを置いてみたり、高さや柔らかさなどを考慮しながら調整していろいろ試してみましょう。
瞑想専用のクッションも売られているので、本格的に続けていきたいという気持ちが湧いてきたら、使ってみるのもいいかもしれないですね。
④ちゃんとできてるか？を気にしない
「これでいいのかな？」
「やり方合ってるのかな？」
なにか新しいことをはじめたときは、どうしても正しく出来ているのかが気になりますよね。
でも、やってみるの段階では、あなたが心地よいと感じる時間を過ごせているかどうか？
ここが最も重要なポイントです。
少しの時間、日常生活の喧騒から離れて、静けさの中に身を置き、身体の内側に意識を向けて、頭の中をかけ巡る思考が穏やかに、静かになっていくのを感じとる…
感じることに意識を向ける…
その時間を心地よいと感じられたら、それでいいし、それで合っている。
そして、またその時間を過ごしたくなるに違いありません。
はじめは「どうしたらより良い心地よさを感じられるかな？」と自分の身体や心の声を聴きながらつづけていくことが、正解を探したり、ちゃんとやろうとすることよりもずっと大切です。
まとめ
★瞑想をはじめるときの4つのポイント
①頑張ってやらない
②長い時間やらなくていい
③心地よい場をつくる
④ちゃんとできてるか？を気にしない
ぜひ、この4つのポイントを踏まえて、構えず、肩ひじを張らずにはじめてみましょう。
呼吸に意識を向けて、耳から入ってくる音、静かに座っている身体の内側にフォーカスする。
頑張って、きちんと、長い時間を費やさなくても大丈夫です。
新しい経験のひとつとして、これまでとは違う感覚を感じる時間を設けてみましょう。
個人的には、瞑想をはじめてからいつもぐるぐる止まらなかった思考が穏やかになって、不安や悩みに飲み込まれなくなりました。
さらに、思考や感情に振り回されなくなったことで、集中力が高まりました。
本を読んでいる時、勉強をしている時、仕事をしている時など、さまざまな場面で今までとは違う意識でフォーカスできていると感じることができるようになりました。
その時その時に集中できるようになったおかげで、おいしさや楽しさ、うれしさもこれまでもっと強く感じることができるんです。
これまでの自分が、どれだけぐるぐると駆け巡る思考とともに揺れ動く感情に振り回されていたのかに気づくことができました。
お伝えしたとおり、瞑想は続けるからこそ感じられる効果があります。
その効果もまずははじめてみないことには永遠に感じることはできません。
とにかくまずはやってみる。
そして、つづけてみる。
その過程で感じること、心と身体の声に耳を傾けてみましょう。
そこから、もしももっと瞑想を深めたい、本格的に学んでみたいと思ったら本を読んだり、専門的に瞑想を学ぶ段階に入ると、より学びが楽しくなって、吸収しやすくなるのではないでしょうか。
興味はあるけど『やってみる』に進めていなかった方は、いまこそその一歩先へ進んでみてくださいね。
音楽を聴いて座っているのが難しいと感じる方は、誘導瞑想に従って身体や呼吸に意識を向けてみるのもおすすめです。
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